Cách tính lượng calo trong thức ăn

Một số bạn đang có nhu cầu điều chỉnh cân nặng của mình rất quan tâm đến cách tính hàm lượng calo trong thức ăn. Vì vậy, cách tính lượng calo trong thức ăn là một trong những tiêu chí rất quan trọng để tính toán chính xác lượng calo tiêu thụ, lượng calo cần nạp vào hằng ngày và lượng calories cần thiết trong một bữa ăn để duy trì sức khỏe của mỗi chúng ta. Vậy cách tính hàm lượng calo trong thức ăn như thế nào mới chính xác? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

Cách tính lượng calo trong thức ăn
Cách tính lượng calo trong thức ăn

Cơ thể cần bao nhiêu calo hằng ngày?

Lượng calo của một người khác nhau tùy theo tuổi, cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động, tình trạng sức khoẻ, cũng như quá trình trao đổi chất. Phụ nữ có độ tuổi từ 31 đến 50 tuổi, có chiều cao 1m6 và cân nặng là 57kg sẽ cần từ 1.800 đến 2.200 calo, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của cô ấy. Đàn ông khỏe mạnh cao 1m7 và nặng 70kg ở độ tuổi trên, sẽ cần từ 2.200 đến 3.000 calo để duy trì trọng lượng cơ thể. Còn nếu muốn rõ hơn bạn có thể tìm gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.

Calo là gì?

Có hiểu rằng, calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Đa số mọi người có thói quen liên kết calo với thực phẩm, nhưng calo áp dụng cho bất cứ thứ gì chứa năng lượng. Về mặt  dinh dưỡng, calo là đơn vị để đo lường lượng dinh dưỡng trong thực phẩm khi được đưa vào cơ thể, từ đó có thể cân bằng, thay đổi khẩu phần ăn theo nhu cầu của mỗi người nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cân.

Cách tính lượng calo trong thức ăn của đối với một người

Cách tính lượng calo trong thức ăn rất đơn giản chỉ cần bạn nắm được trong thức ăn đó bao gồm những chất gì, trong 1gram thức ăn bạn có chứa bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Ví dụ:

  • 1 gram thịt (hay các thực phẩm protein): chứa 4 calo
  • 1 gram đường (Carbohydrate): chưa 4 calo
  • 1 gram mỡ chứa 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng mỡ khoảng 40 gram thì bạn sẽ có 40 x 9 = 360 calo. Do đó, bạn đã tiêu thụ 360 calo từ miếng thịt mỡ đó.

Cách tính lượng calo một người cần nạp vào hàng ngày

+ Trung bình thì cứ mỗi một người nam giới cần tiêu thụ khoảng 2.500 calo 1 ngày

+ Trung bình thì cứ mỗi một người phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo 1 ngày

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày phụ thuộc nhiều vào lượng calo nền (lượng calo cơ thể cần khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn. Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate), đề xuất bởi Harris-Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:

Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)

Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)

  • N là cân nặng (kg)
  • C là chiều cao (cm)
  • T là tuổi của bạn.

Tùy từng chế độ vận động, luyện tập mà cách tính lượng calo trong thức ăn cụ thể như sau:

  • Ít vận động: BMR x 1,2
  • Vận động nhẹ: BMR x 1,375
  • Vận động vừa: BMR x 1,55
  • Vận động nặng: BMR x 1,725
  • Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Dựa vào cách tính lượng calo nạp vào cơ thể sau đây mà bạn có thể điều chỉnh và thay đổi khẩu phần ăn của mình sao cho phù hợp nhất với nhu cầu giảm cân hoặc tăng cân của mình. Một người lao động nhiều sẽ cần số calo nhiều hơn người ít làm việc và người già thì nhu cầu nạp ít calo hơn một người trẻ. Đối với những bạn đang trong quá trình theo dõi cân nặng của mình thì việc tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày cũng là cần thiết để đạt được cân nặng lý tưởng như mong đợi. Hi vọng qua bài viết này, một số bạn đã nắm được cho mình công thức cách tính lượng calo trong thức ăn là như thế nào để điều chỉnh khẩu phần ăn hằng ngày của mình. Chúc các bạn thành công trong việc điều chỉnh cân nặng và nhanh chóng có một vóc dáng như mong ước nhé!

Leave a Reply